5 étirements à faire le matin

Pour se réveiller en forme, il ne suffit pas de se lever du bon pied. Un petit rituel d’étirements peut s’avérer très bénéfique pour éveiller chaque partie de votre corps, ne pas garder des douleurs de la journée ou de la nuit précédente et ne pas risquer d’avoir de nouveaux maux au cours de la journée. Voici donc un petit programme de cinq étirements à réaliser avant d’attaquer un nouveau jour !

1. Etirement de la colonne vertébrale :

La colonne vertébrale est le pilier de votre squelette et tout votre corps s’articule autour de cette zone. Voilà pourquoi il est très important de bien l’étirer au réveil en quelques étapes :

- Debout, placez vos pieds écartés de manière à ce qu’ils respectent la même distance entre eux que la largeur de votre bassin ;

- Inspirez en levant les bras tendus par l’avant jusqu’à la verticale, tout en gardant les bras collés aux oreilles ;

- Sur l’expiration, relâchez les bras lentement pour revenir le long du corps. Répétez l’exercice 5 fois, sur 5 respirations.

2. Flexions latérales pour étirer les flancs :

Cet exercice permet l’étirement du flanc droit et gauche, tout en sollicitant votre ceinture abdominale et votre colonne vertébrale. Voici comment procéder :

- Montez les bras tendus au-dessus de votre tête, les mains jointes, puis étirez la colonne vertébrale au maximum, en allant chercher le plus haut possible avec vos mains ;

- Sur l’inspiration, inclinez le buste sur un coté ;

- Sur l’expiration, replacez le buste dans l’axe ;

- Effectuez ensuite le même exercice de l’autre côté. Réalisez l’exercice 3 fois de chaque côté.

Attention à bien garder le dos droit pendant l’exercice, il ne faut pas qu’il se creuse.

3. Rotation du buste :

Pour travailler le mouvement horizontal du buste, nous vous conseillons l’exercice suivant :

- Ecartez les pieds sur l’ équivalent de la largeur de votre bassin ;

- Posez les mains l’une sur l’autre, puis positionnez les coudes et les mains à hauteur d’épaules ;

- Le dos bien droit, contractez la ceinture abdominale en gardant le bassin fixe et toujours dans l’axe ;

- Effectuez des rotations du buste avec vos bras d’un côté, puis de l’autre. Réalisez cet exercice pendant 45 secondes. Vous pouvez également accompagner le mouvement avec votre tête.

4. Etirement des quadriceps :

Après avoir étiré le haut du corps, vous pouvez désormais passer à la partie inférieure. Pour cela, quoi de mieux qu’un étirement des quadriceps, situés à l’avant des cuisses, qui sont les muscles les plus volumineux de votre corps et demeurent indispensables à votre motricité ? L’exercice est connu et efficace :

- Ecartez les pieds sur l’équivalent de la largeur de votre bassin ;

- Ramenez un pied en arrière, avec une main qui tient votre cheville ou votre pied, de manière à ce que votre talon se rapproche le plus possible de vos fessiers ;

- Effectuez 5 respirations en gardant la position ;

- Réalisez ensuite le même exercice avec votre second pied.

5. Posture du grand angle :

Pour clôturer cette série d’étirements, en voici un qui va solliciter un maximum de zones :

- Debout, les pieds écartés, inspirez profondément puis laissez glisser vos mains le long de vos jambes en expirant lentement et longtemps ;

- Descendez le plus possible afin d’atteindre si possible vos chevilles avec vos mains ;

- Effectuez 8 respirations, puis remontez doucement le buste pour revenir en position verticale.

Attention à ne pas fléchir les jambes pendant cet exercice.

Et voilà le travail, vous êtes fin prêt(e)s à affronter la journée qui s’annonce !

Méganne Moiroux, votre coach en Activité Physique Adaptée et Santé d’EXAGYM, à Roanne (42).